Гита Айенгар: асаны и рекомендации к освоению
5 основных принципов для построения сбалансированной практики
1. Первое, что нужно учитывать - это уровень сложности поз при выполнении, начинайте освоение с простых асан и постепенно переходите к более трудным.
2. Учитывайте эффект от выполнения поз: асаны бывают разогревающие и возбуждающие нервную систему, а есть охлаждающие и успокаивающие нервную систему, дающие отдых и покой. Какие именно это позы я объясню ниже — в блоках асан и рекомендаций к освоению.
3. Выбирая для освоения желаемую позу, нам чаще нравятся сложные асаны, не забывайте после выполнять реабилитацию для тела и ума.
4. В каждую последовательность нужно вставлять перевернутые позы и каждая должна быть на своем месте, подробнее читайте ниже. Девушкам во время периода нельзя выполнять перевернутые позы.
5. Прислушивайтесь к своему телу. Никогда не стремитесь сделать больше, чем может ваш организм. Подходите к решению любой проблемы с терпением, заботой, вниманием и пониманием. Домашняя практика помогает узнать себя и делает наш опыт глубже и полнее. Индийский философ Кришнамурти говорил: «Ты должен стать учеником для самого себя».
Блоки асан и рекомендации к освоению
Позы стоя
Это первый блок поз с которых вы должны начинать занятие, так как они включают всевозможные движения: вытяжения вперед, в бок, назад, скручивания. Они познакомят вас с вашим телом и дадут ощущения рук, ног. Вы почувствуете ощущение равновесия и ощущение тела в пространстве. Общим образом они развивают тело, дают силы, жизнь.
Последовательность поз по уровню сложности:
1 блок к освоению 1. Тадасана 2. Различные положения рук в Тадасане — Урдхва хастасана, Урдхва Баддхангулиасана, Намаскарасана, Гомукхасана, Пасчима намаскарасана. 3. Уттхита триконасана — универсальная поза, её можно вставлять в любую последовательность. Она даёт боковое вытяжение и очень хорошо пробуждает мышцы спины, тазобедренные суставы. 4. Вирабхадрасана 2 5. Уттхита паршваконасана 6. Вирабхадрасана 1 7. Паршвоттанасана 8. Паривритта триконасана 9. Уттанасана 10. Врикшасана 11. Уткатасана
2 блок к освоению 12. Ардха чандрасана 13. Вирабхадрасана 3 14. Падангуштхасана 15. Падахастасана 16. Празарита падоттаснасана 17. Адхо мукха шванасана — она является переходной асаной ко всем остальным группам поз. Поэтому её можно включать в разных частях последовательностей, так как она включает в себя элементы и наклона вперед и прогиба назад, элемент баланса на руках, что готовит тело к привернутым позам и хорошо обучает работе ног. Регулярно выполняя Адхо мукха шванасану вы будете чувствовать отдых в ней, так как сердце находится ниже позвоночника, это ведет к быстрому восстановлению. Ещё она подготавливает к Саламба ширшасане плечи и шею, поэтому её рекомендовано делать пред перевернутыми позами и после как реабилитацию. 18. Паригхасана
3 блок к освоению 19. Уттхита Хаста Падангустасана 21. Урдхва прасарита экападасана 22. Урдхва падма тадасана
4 блок к освоению 23. Паривритта паршваконасана 24. Паривритта ардха чандрасана
Это самые основные позы стоя, их сразу все включать в одну практику не нужно.
Наклоны вперед
Наклоны вперед лучше называть вытяжения вперед — охлаждающие и успокаивающие позы. Их хорошо делать после поз стоя, но их нельзя делать сразу после прогибов назад.
Последовательность поз по уровню сложности:
1. Пасчимоттанасана — с неё можно начать и закончить наклоны, потому что она самая глубокая поза из этого блока и сложная в освоении. 2. Джану ширшасана 3. Трианга мукхаикапада пасчимоттанасана 4. Маричиасана 1 5. Упавиштха конасана 6. Баддха конасана
Скручивания
Они полезны для разработки подвижности мышц спины. Скручивания пробуждают верхнюю часть спины, делая грудную клетку более эластичной. Их нужно изучать до того как переходите к прогибам назад, это подготавливает тело для безопасного выполнения. После скручиваний хорошо выполнить любое вытяжение вперед, так как стороны тела разняться и их нужно привести в баланс.
Последовательность поз по уровню сложности:
Бхарадваджасана 1 — работает нижняя часть позвоночника 2. Маричиасана 3 — работает средняя часть спины 3. Ардха матсиендрасана 1— работает вверх позвоночника 4. Пашасана
Перевернутые позы
Они вызывают больше всего у начинающих заниматься йогой страх, так как в обычной жизни мы крайне редко прибываем в подобных положениях. Перед этими позами обязательно нужно готовить сосуды выполняя позы стоя и Адхо мукха шванасану.
Последовательность поз по уровню сложности:
1. Випарита Карани — подготавливает сосуды 2. Сетубандха сарвангасана — подготавливает плечи и шею 3. Халасана — вы получите первый опыт баланса на плечах 4. Саламба сарвангасана — к этой асане хорошо готовят все позы стоя и вариации работы с руками. После Саламба сарвангасаны никаких возбуждающих поз делать нельзя, можно делать наклоны вперед, скручивания. 5. Саламба ширшасана — когда вы освоили Халасану и Сарвангасану только тогда вы можете перейти к освоению Ширшасны. Обычно это второй год занятий йогой. А когда вы освоили Ширшаснану, то она выполняется первой в любом месте после поз стоя, а Сарвангасана в конце занятия. Это происходит потому, что Ширшасана разогревающая асана ,а Сарвангасана охлаждающая. Перед и после Ширшасаны очень хорошо выполнять Адхо мукха шванасану. Если вы включили в практику Ширшасану, то обязательно нужно сделать Халасану и Срвангасану и по времени нужно стаять на плечах больше чем вы стояли на голове.
Когда освоены перевернутые позы, можно осваивать прогибы и позы воздействующие на живот. Потому что перевернутые позы убирают все негативное что мы могли сделать позами на животе и в прогибах, тело восстанавливается.
Прогибы назад
Прогибы назад, а точнее вытяжения назад — перед ними должны быть освоены предыдущие позы, так как при выполнении в них участвуют глубокие мышцы спины, а если более поверхностные (внешние) мышцы спины не вытянуты то может произойти защемление. Хорошо подготавливает Вирабхадрасана 1.
Не выполняйте наклоны вперед между прогибами назад.
Хорошо снимают напряжение сразу после прогибов скручивания, позы воздействующие на живот.
Прогибы назад это возбуждающие позы и после них хорошо делать наклоны вперед начиная с Джану ширшасаны, что в свою очередь успокаивает нервную систему.
Прогибы можно выполнять после поз стоя, после скручиваний, после Ширшасаны. Сложные прогибы назад нельзя делать перед Ширшасаной, так как они делают позвоночник нестабильным. После сложных прогибов интенсивные скручивания выполнять не рекомендуется, лучше выполнить Адхо мукха шванасану, а затем скручивания.
Последовательность поз по уровню сложности:
1 блок к освоению — простые прогибы — нам в них помогает сила тяжести 1. Шалабхасана 2. Урдхва мукха шванасана 3. Дханурасана 4. Бхуджангасана 5. Чатуш Падасана 6. Уштрасана — переходная поза, готовящаяся к прогибам против силы тяжести
2 блок к освоению — сложные прогибы назад, против силы тяжести 7. Урдхва дханурасана 8. Дви пада випарита дандасана
Позы воздействующие на живот
Последовательность поз по уровню сложности:
1 блок к освоению 1. Супта падангуштхасана I, II, III 2. Урдхва прасарита падасана 3. Джатхара паривартанасана
2 блок к освоению 4. Парипурна навасана 5. Ардха навасана
Восстанавливающие асаны
Их можно делать в любой части практики, чтобы они придавали отдых нужно научиться использовать опору для тела — вспомогательный материал. Последовательность поз по уровню сложности: 1. Супта баддха конасана 2. Супта вирасана 3. Шавасана
Программа занятий на месяц
Система выстраивания программы занятий от недели к неделе взята из Института RIMYI в Пуне. Ученики со всего мира приезжают туда, чтобы обучаться йоге непосредственно у семьи Айенгаров. Классы открыты для иностранцев с июня по февраль, для местных учеников классы открыты круглый год, кроме мая (в мае институт не работает). Занятия строятся таким образом, что каждый месяц программа начинается как бы заново, учитывая, что приезжают новые ученики. Вы можете также строить личную практику ориентируясь по указанным числам месяца.
с 1 по 7 — Позы стоя с 8 по 14 — Наклоны и скручивания с 15 по 21 — Прогибы с 22 по 28 — Восстанавливающие позы и подготовка к пранаяме с 29 по 31 — на усмотрение преподавателя (время на творчество и эксперименты)
Материал подготовлен на основе книги Гиты С. Айенгар «Йога в действии»
